当下，人们需要具备一些核心心理软能力，以支撑我们在巨大的压力和变化中时刻保持自我。这些品质巩固了人们敢于质疑和挑战思想的能力，并驱动希望的行为发生。

何为心理软能力？举例来说，当他人发出请求时，我们能够鼓足勇气进行协商，甚至敢于说“不”，此时“勇气”即为核心心理软能力。

不过，挑战在于，人们很容易陷入旧的思维、感觉和行为模式之中，因为潜意识认为只有这样才能让我们活下来。

然而，正是这种潜意识，阻碍了人们探寻幸福和成功所需要的行为反应。幸福和成功要求人们能够在需要做出最适当反应的时刻，敢于挑战限制自我行为的信念，从而解放自我，服务于真正的目标和愿望。

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认识情绪来源

掌控下意识反应

人类的进化让我们能够抵制和远离不愉快的感受。然而，人们对于“愉快”和“不愉快”的评价，仅仅是从过往经验中习得的应对反应。因此，大多数人都被下意识反应所掌控——人们经常看到的是潜意识驱动的反应，而非真实存在的回应。

情绪反应一般会经历这些过程。首先，外部“刺激”出现。其次，人们下意识地评估刺激，并将其定性为需要关注的事情。接着，通过将“刺激”事件与过去经历过的事件进行比较，找出它们的相关性。

尽管人们并不会刻意回忆起过去发生的事情，但能够感受到该事件所带来的情感冲击。如果人们从过去强烈的情绪记忆中检测到类似事件，同样的情绪很可能会被再次触发，并驱动某些行为发生。通常，这种情绪和感受并不愉快，使得人们想要摆脱它们。

最后，人们将采取行动消除不愉快的感觉和体验。而此时的应对策略常常会被情绪所误导，导致行为偏离正常反应。

相关研究表明，“社会性威胁”（诸如对人们的社会地位、公平性等的威胁）所产生的神经内分泌实际上与真正的身体威胁是相同的，通常表现为恐惧和愤怒的情绪以及身体表现。

然而，被视为“社会性威胁”的事物却因人而异，并具有重要的文化背景特征，颇受所处环境与个人经验的影响。

一旦理解了这一点，人们就能恢复自由意志，面对事情做出真正合适的选择。对此，我们需要将自我意识提高到一种程度：首先辨别事物，然后在几分钟内观察自己的反应；随后，不断告知自己，感觉和想法已由大脑保护机制和对世界的假设驱动，而这些机制和假设早已刻在记忆中，并非对当下所发生事情的真实与适当的回应。

以下七种可被培养的核心心理软能力，可以改善人们的自我意识。一旦得到加强，它们将为显性能力提供必要的基础，让人们即使在条件不利时也能达到最佳状态。

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培养临在感

练习专注当下

临在感（Presence）是所有心理品质中最重要的，也是行为改变的起点。我们可以将其定义为：对此时此地正在发生的事情保持意识的能力，一些作家则称为“觉察”。简言之，临在感是指人们坚守真正关心的事情，而不为思想、情感或身体的干扰所分心。

对于大多数人来说，保持“临在感”或“觉察”说起来容易做起来难，因为我们总是会陷入经验感受中难以自拔。

人们每时每刻都在做各种决定。是什么导致了这些选择？一种观点认为，这源于大脑一直在处理与周围环境相关的“信息”。信息得到了处理，就产生了预测和意图，最终驱动选择和相应的行动。但此时，实际上仍是习惯性思维模式在主导，从而使人们做出“熟练”的判断。

临在感正是一种巧妙地关注当下正在发生事情的能力。它知道人们的思想（和情感）在做什么，这样就可以把它们引向真正的目标和想法，而非遵从下意识反应的指令。如果缺乏这一能力，人们将不断被外部事物如电子邮件、短信等干扰，或被过去的想法与反应所“劫持”。

庆幸的是，保持临在的能力可以通过有意识的练习加以培养。首先，我们需要了解自己的常规思维模式；然后，按照这三个步骤进行正念练习，一天中每小时一次的练习是个不错的开始。

一是理解默认的、走神的思维模式；二是将思想和行动转向当下最有用的东西，并保持注意力集中；三是在手机或电脑上设置小时计时器，当计时器响起时反问自己以下问题:

● 计时器响之前的那一刻，我在做什么、想什么？

● 这些行为或想法背后的直接意图是什么？

● 它们与实际目标有什么关系？

● 这些意识是如何违背实际意图和目标的（无论是短期还是长期的）？

● 我的情绪状态如何？

● 从这件事中可以学到什么？

3

保持耐心

采取行动消除不适

耐心（Patience）不仅仅是“耐心等待”，更指当发生不喜欢的事情时，人们能够对所经历的不适感保持耐心。如果缺乏耐心，我们将会失去练习新的行为或技能的机会。

举个简单的例子，我们爱的人或同事说了或做了一些我们不喜欢的事情，身体可能会立即产生不适反应，并导致对关系有负面影响的行为发生。之后，我们可能会后悔当时的反应，并认为也许稍后需要补救负面的情绪与行为造成的影响。

当人们有足够的耐心，就能注意到身体和情绪不适的时刻，并采取行动消除它。我们可以把它当作一个“警钟”，提醒自己关心真正的事情。若想尝试培养耐心，需要在消极事情发生时，赶在下意识反应之前抓住那一刻，然后按照以下步骤开展正念练习并体会。

● 伴随焦虑不安坐下，然后把注意力和好奇心带到引起我们注意的任何感觉上。

● 试着不对冲动做出反应，并注意感觉发生了什么变化，以及它们如何改变和消失。

● 在锻炼耐心和好奇心的同时，问问自己：我会用何种积极方式来看待事情？我希望在这种情况下发生什么？如果我能做到这一点，我会有什么感觉？

● 我有没有可能看错了什么？

● 真正的利害关系是什么？

● 深呼吸、放轻松，尝试观察任何心理过程。就像目击者一样，即允许任何感受发生。

● 再看看会发生什么？

● 从这次经历中能够学到什么？

4

接纳无法改变之事

拒绝情绪化反应

接纳（Acceptance）是支撑心理韧性的关键策略之一。它并不意味着不以任何方式干预，只是代表人们学会了接受那些无法影响和改变的事物，并拒绝了情绪化反应。简言之，人们只是采取了力所能及的行动来处理事情，从而实现目标。

举例来说，如果遇到交通堵塞，而我们需要在十分钟之内参加一个重要会议，这就是应用该心理策略的典型时刻。当我们被情绪控制时，会生气、敲打方向盘、持续按住喇叭等。然而，这些行为会加剧负面情绪，更无法解决实际问题。

接纳是一种不让当下发生的事情变得更糟的能力。首先，这是一种具体的理解，如果人们抵制现在，就会给自己和他人带来更多的痛苦。其次，这是一种真正的理解，我们无法改变过去，但可以采取有效行动为当下提供最好的情绪体验。

当然，接纳并不意味着忍受一切，也不意味着对不喜欢的人或事漠不关心，只是说明我们把最好的自己带到困难情况下，而不是通过抵抗来让事情变得更糟。人们无法一直控制生活中发生的事情，但可以选择如何应对。一言以蔽之，如果能改变它，为什么要担心？如果无法改变它，又何必担心？

因此，当发现自己处于不满意的境地时，要么努力去改变，要么接纳。这个策略可以消除压力，使我们感到更快乐，从而敏捷地应对生活中的风暴。不妨通过以下步骤，培养“接纳”这一心理技能。

● 抓住一个无法控制的、不舒服的情绪反应。

● 练习不要抗拒现在，随它去。要知道，抗拒眼前的不适会导致“下意识反应”发生，而这种应对策略并不具有建设性。尝试把全部的注意力转移到呼吸上，放下所有的抗拒、自我批评、对他人的批评、担忧和恐惧，接纳现实。

● 当头脑清晰后，把注意力集中在如何充分利用这种情况上。

● 想想此刻的内心，到底想要什么？

● 如果要为真正的目标而行动，可以采取怎样的措施？

● 如果在未来回顾当下，采取什么行动会让自己满意？

5

保持初学者心态

探索更多潜能

好奇心或初学者心态（Curiosity/Beginner’s Mind），意味着打破了对人和事物的认知设限。通过对早期经验的学习，人们会形成习惯性认知以远离不适，然而这却导致我们失去了好奇心。

人们几乎把通过感官获得的所有东西都贴上了“好、坏、合适、不合适、想要、不想要”的标签，这些会让人们在真正意识到发生了什么之前就做出惯性反应。

大脑非常擅长保护人们免受想象中最坏情形的伤害，这些情形往往是潜意识携带的故事，曾在更早时期保护过我们免受伤害。而这种习惯性认知和由此产生的感觉，却极大地限制了人们的潜力。更重要的是，它会造成无尽的痛苦，表现为不必要的焦虑和压力。

事实上，没有一个时刻与其他时刻完全相同。一切都在变化，一切都是新鲜事物。无论多么努力地去控制事情，我们都不知道即将发生什么。

对此，我们可以训练自己运用好奇心看待事情，就像是第一次打开心扉，看到自己、他人和所有情况下的无限潜力。训练和培养好奇心和开放的心态其实并不难。

首先，发现自己注意到一些不愉快的事情，比如令人不快的味道、噪音、他人的话或视觉刺激。

然后，聚焦自己的任何判断，忽略“远离”或“抵制”刺激的冲动，而是保持开放、好奇、不评判、见证的心态去观察，并注意发生了怎样的变化。

其次，培养“研究者心态”。我们会发现，习惯性认知很多时候只是对以往隐藏记忆的反应。当刺激与内隐记忆“连接”时，大脑就会产生不愉快的感受。

再次，有时大脑会夸大不愉快的感受。当带着好奇心去看待时，不愉快会慢慢消失，从而获得一种更现实的视角。

最后，随着练习的深入，我们会培养出观察困难和持续思考的能力，并有勇气面对，这将有助于我们从更现实的角度去看待工作与生活。

此时，困难似乎在变小，这并不是因为它们在改变，而是我们改变了体验它们以及与它们连接的方式。

6

学会信任当下

追逐长期目标

一旦人们接纳了当下发生的任何事情，并对驱动其当下体验的潜意识心理感到好奇，就会对所处情境产生信任感（Trust），从而自然而然地以最好的状态面对当下。 

信任意味着人们能够清楚地看到，为免受不适情绪的困扰，我们会强迫自己做出“有用”或阻止“无用”的行为。信任也意味着知道，如果我们被情绪驱动，可能会造成更大的伤害。

因此，人们需要采取行动服务于长期目标和愿望。抓住自己的沮丧、害怕和愤怒时刻，进行以下关于信任的正念练习。

● 暂停片刻，耐心、好奇并接纳已经发生的事情。

● 在练习上述心理能力之后，特别要注意被下意识阻止的行为是否真的不安全。

● 如果行为不安全，想想放弃下意识反应的潜在好处，并接受改变下意识行为所带来的代价。同时，考虑去做真正能够实现目标和愿望的行为。

● 看看预测的任何短期不适，能否符合期望的潜在长期目标。

● 激活期望的行为。

● 记录结果，并用“感觉如何”而不是“得到了什么”来衡量结果。

● 从这次实践中能够学到什么？

7

保持善意

积极处理问题

科学证明，培养善意（Kindness）的心态对心理和身体健康，以及获取创造力和其他资源均有积极影响。

在所有的心态中，善意是最有益的——不仅能够安抚诸如嫉妒、敌意、愤怒、吝啬等负面倾向，还能永久根除它们。人们可以通过正念训练，来提高保持积极心态的能力。

值得注意的是，善意并不意味着人们必须忍受不可接受的表现和行为，而是说明我们在处理这种情况时，尽可能地对自己和他人友善。从时间上来看，消极情绪对成功和幸福都有重大消极影响。

培养善意的第一步是善待自己。当我们善待自己，就会与自己和平相处，也会给他人带来和平。

其次，当感觉自己不被尊重或者认为他人将要伤害自己时，尝试反问自己以下问题：

● 我能最大善意地看待这件事情的方式是什么？

● 我对他人的意图或行为，做出了怎样的假设？

● 如何知道这些假设都是真的？

● 我希望如何应对这件事？

● 我能从哪些角度来看待这件事？

● 在类似的情况下，我希望自己放弃什么？

● 觉得自己做得怎么样？

● 想想对自己和他人的长期利益表现出善意，结果会

是什么？

● 如何才能通过善意地看待这些事而获得成长？

● 我到底想要什么？

● 如果让行为服务于真正关心的事情，该怎么做？

● 我现在该怎么办？

● 从这些事中我能够学到什么？

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舍弃无益想法

放松身体与情绪

放下（Letting Go/Letting Be）是一种温和地释放无益想法的能力。很多时候，人们会陷入一个接一个的想法中，直到迷失真正的自我。这个过程被称为“反刍”，并不适应现代社会的生存法则。

释放想法，而不是沉迷于它们，能够让思想更轻松、更灵活，就像清理硬盘后的电脑一样。人们可以训练如何观察自己的想法和体验，不参与，只是观察，就像天空因云而不变一样，“我”也不会因想法的来去而变化。想法变来变去，但它们并非事实。

情绪来了又走，它们皆非真正的“我”。因此，我们需要鼓起勇气让想法离开。

建议大家尝试以“放下”的心态去工作和生活，放下脑海中任何无益的想法，转而瞄准自己真正想要的目标与愿望，并练习成为一种习惯。